L’essentiel du sommeil quand on est étudiant

Et voilà, c’est la rentrée. La fin des grasses matinées et des nuits blanches, entre autres. Et ce n’est peut-être pas une mauvaise chose : le sommeil est un élément crucial de la réussite. Le problème, c’est qu’on n’apprend pas à bien le gérer alors qu’il est extrêmement important.

Je vous présente donc ce guide du sommeil étudiant. Il va vous aider à vous remettre dans le rythme et à être plus en forme au quotidien !

Bien dormir quand on est étudiant

Pourquoi c’est si difficile ?

Naturellement, quand on est enfant, on se couche tôt et on se lève tôt. Les choses changent à l’adolescence, alors que nos heures de sommeil se décalent et qu’on découvre les grasses matinées. Avec l’âge adulte, la tendance repart dans l’autre sens, et on recommence à se coucher plus tôt et à se lever plus tôt.

En faisant des recherches pour cet article, j’ai appris que l’heure à laquelle on va se coucher est bien plus importante que le nombre d’heures qu’on passe à dormir.

Comment faire pour se reposer ?

Entre 15 et 25 ans, on ne devrait pas se coucher tard. Notre corps fatigue à la même heure que quand on est enfant, mais notre perception de la fatigue ne fonctionne plus très bien. On sent la fatigue deux heures plus tard que l’heure à laquelle on devrait se coucher ! Résultat : on se couche tard. Même si on arrive quand même à un bon nombre d’heures de sommeil, ça a un impact négatif sur notre corps et sur notre cerveau.

Plus important encore : quand on dort, on a des cycles de sommeil de 90 minutes. Ces cyles ne sont pas affectés par le temps de sommeil. Par contre, le ratio de sommeil paradoxal et de sommeil profond change en fonction de l’heure. Le problème, c’est que c’est le sommeil profond qui repose vraiment et qui permet de se réveiller en forme.

Pensez donc bien à vous endormir entre 20h et minuit chaque soir et à ne pas vous réveiller trop tard non plus !

Un autre conseil concerne le week-end. Non, vous lever une heure plus tard que d’habitude ne vous fera pas de mal.

Si vous vous levez plus de deux heures plus tard qu’en semaine, votre corps devra subir un décalage horaire chaque lundi. Se lever à une heure similaire tous les matins rend le lever bien plus facile. Même si vous dormez un peu moins !

Je sais quand dormir : mais comment m’endormir ?

J’ai de la chance, je m’endors assez facilement. Ce n’est pas le cas de tout le monde, malheureusement. La bonne nouvelle, c’est qu’il y a plein de spécialistes du sommeil qui se sont penchés sur votre cas et qui ont des conseils à partager pour mieux dormir !

La raison n°1 pour laquelle vous tournez en rond dans votre lit au lieu de vous endormir, c’est que quelque chose vous pousse inconsciemment à vous réveiller quand vous êtes dans votre lit ou allongé-e.

Cette réaction inconsciente peut avoir énormément de raisons différentes, dont :

• L’habitude de mettre longtemps à vous endormir, donc vous allonger dans votre lit fait croire à votre cerveau que vous êtes censé-e mettre longtemps à vous endormir
  
• Le fait de travailler dans votre lit
• Un film ou des jeux vidéo dans votre lit
• Votre ordinateur portable ou votre téléphone dans votre lit
• L’anxiété en général : on appelle ça une insomnie psychophysiologique
  

La première solution à mettre en place pour vous débarrasser de cette difficulté à vous endormir est de réserver le lit au sommeil (et aux papouilles). Plus de travail, plus d’ordinateur, surtout pas de téléphone et encore moins de télévision. Même la compagnie d’un livre n’est pas idéale. Si vous êtes dans votre lit depuis 20 minutes sans dormir, levez-vous et revenez vous coucher quand vous serez prêt-e à dormir.

Si votre cas semble désespéré, ne perdez pas espoir tout de suite. Vous pouvez encore consulter pour faire une thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie. On compte généralement 4 à 8 sessions pour voir des résultats.

Ne vous découragez pas : il vous faudra plusieurs semaines et jusqu’à deux mois pour vous réhabituer à un bon cycle de sommeil. Mais ça va changer votre vie de pouvoir vous endormir immédiatement !

Quelques conseils pratiques pour finir au sujet de l’endormissement :

• Fuyez le café, le thé et l’alcool, mais aussi le chocolat.
  
• Gardez une température agréable dans votre chambre.
• Baissez les lumières une demi-heure avant de dormir et dormez dans le noir total : non seulement ça vous aide à vous endormir mais en plus, ça vous évitera une dépression nerveuse.
  
• Dormez dans une pièce silencieuse ou habituez-vous à porter des boules Quiès (je les préfère en cire).
• Mettez un filtre rouge sur votre écran de téléphone et d’ordinateur.
• Prenez une douche chaude environ 1h30 avant de dormir.
• Faites votre to-do list du lendemain avant de dormir. Le fait de ne pas avoir à vous souvenir de quoi que ce soit va vous aider à vous détendre.

Comment être en pleine forme dès le réveil ?

Un conseil de mon ami aweusmeuh a changé ma vie : ne vous levez pas pour aller en cours.

Trouvez quelque chose à faire le matin. Par exemple, voici mon programme matinal :

• Sport trois matins par semaine
• Réussir Mes Etudes un matin par semaine
• le dernier matin, passer au moins 45 minutes à lire un livre qui m’intéresse.

Le simple fait de ne pas me lever pour aller au travail me donne bien plus envie de me lever.

Une routine matinale peut aussi beaucoup vous aider à être en forme dès le réveil. Trouvez ce qui vous convient le mieux et assurez-vous de le faire tous les matins !

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Si vous avez un peu d’argent de côté, n’hésitez pas à investir dans un réveil qui simule la lumière du jour. Pour ma part, j’ai celui-ci. Il est très important de dormir dans le noir, mais rien de tel qu’un beau soleil pour se réveiller aisément !

Prévoyez aussi un verre d’eau ou une petite bouteille pour le réveil. Un verre d’eau dès le réveil va vous permettre de bien hydrater votre corps desséché après huit heures sans boire. Vous l’aiderez donc à se mettre en route beaucoup plus facilement.

Enfin, évitez à tout prix de retarder votre réveil : si vous appuyez sur Snooze, vous avez perdu le game du réveil agréable. Levez-vous du premier coup, même si c’est dur ! Une astuce pour mieux y arriver : mettez votre réveil loin de votre lit pour être obligé-e de vous lever pour l’éteindre. Une fois debout, ça devrait aller mieux.

Une note au sujet du sommeil polyphasique

Le sommeil polyphasique consiste à dormir par phases d’une vingtaine de minutes réparties dans la journée plutôt que de faire une nuit entière. Il paraît que ça permet de gagner beaucoup d’heures dans la journée et d’être tout aussi reposé-e après une longue période d’adaptation.

Bon. Déjà, je ne vois pas l’intérêt d’avoir plus d’heures dans sa journée. Rappelons que si vous travaillez efficacement, vous n’avez pas besoin de travailler longtemps !

Plus important : c’est dangereux pour vous. Vous manquerez de sommeil profond, ce qui affectera votre forme générale, votre rythme cardiaque et votre mémoire. Hé oui, les siestes n’apportent que du sommeil paradoxal, qui repose moins et restaure moins l’énergie.

Attention, donc : le sommeil polyphasique est tout sauf conseillé, surtout pour des personnes de moins de 30 ans, parce que notre organisme est encore en développement.

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Avec tous les conseils de ce guide, normalement, vous devriez beaucoup mieux dormir. J’espère que ça vous sera utile, et comme d’habitude, je me ferai un plaisir de répondre à vos questions en commentaires.

D’ailleurs, à vous de me rejoindre dans les commentaires de l’article : quelle est votre astuce pour mieux dormir ?