Catégories
Sport et Santé Trouve l'équilibre

Levez-vous tôt et bien !

Note de juin 2020 : cet article est toujours pertinent en 2020, mais n’hésite pas à jeter un œil au guide complet du sommeil pour encore plus de conseils.

Le matin, je vous l’accorde, il est parfois difficile de ne serait-ce que ramper jusqu’à la tasse de café le plus proche. Quant à se lever tôt et être performant en cours de bon matin, ce n’est même pas envisageable. On perd donc une bonne partie de chacune des journées qui passe, juste parce qu’on n’est pas une personne du matin. C’est dommage, non ? Voici quelques avantages de se lever tôt, et quelques conseils qui vont avec.

Dartmoor Sunrise, talesofaspinster (Tumblr)

La plainte qu’on entend si souvent, « je suis trop fatigué », n’est pas qu’une excuse pour pouvoir faire la grasse matinée. Des recherches ont prouvé qu’il existe des différences d’ordre biologique entre les lève-tôt, qui se réveillent à la même heure tous les matins et sont à leur plus haut potentiel de productivité à neuf heures, et les couche-tard qui préfèrent travailler la nuit tombée. Les changements de notre horloge biologique rendent de plus le fait de se lever à l’aube bien plus facile avec l’âge.

Mais il semblerait que l’avenir appartienne vraiment à ceux qui se lèvent tôt. Des études faites sur des étudiants américains ont montré que ceux qui se lèvent plus tôt sont globalement plus optimistes et plus efficaces que ceux qui se lèvent tard. D’autres études ont montré que les gens dits « du matin » travaillent plus dur et sont plus consciencieux que les couche-tard, et qu’ils ont en moyenne des notes plus élevées. C’est peut-être parce qu’ils ont moins tendance à être fatigués durant les premiers cours de la journée, ou parce qu’ils font moins de soirées, cela dit. Mais la science a prouvé que le sommeil aidait la mémoire et la concentration ; se coucher tôt pourrait donc vous aider à mieux réussir vos examens aussi !

En plus de cela, se lever tôt pourrait aussi être bon pour notre santé : des recherches britanniques ont remarqué que ceux qui se lèvent après neuf heures le week-end sont plus souvent stressés, en surpoids et déprimés que ceux qui se lèvent vers 7h.

Mais les couche-tard ont encore une chance de s’en sortir ! Il est assez simple de changer ses habitudes, en particulier en suivant ces quelques astuces :

  • Dormez assez. Cela peut paraître évident, mais si vous avez moins de sept heures de sommeil par nuit, vous ne vous reposez pas assez et forcément, votre réveil est plus compliqué.
  • Éteignez ordinateur et téléphone portable, et tout ce qui est électronique en général, au moins un quart d’heure avant de vous coucher. Lisez donc un livre à la place ; pourquoi pas un roman que vous vouliez lire depuis longtemps, mais pour lequel vous n’avez jamais eu le temps ?
  • Gardez le même rythme. Si votre alarme sonne à la même heure tous les matins, week-end inclus, ce sera plus facile pour vous que de déranger votre horloge biologique deux fois par semaine en vous levant plus tard.
  • Ne faites pas tout d’un coup. Levez-vous chaque jour 5 minutes plus tôt que la veille, jusqu’à atteindre votre objectif.
  • Laissez tomber le bouton « snooze ». Une fois que votre réveil a sonné, levez-vous, et c’est tout.
  • Habituez-vous à vous lever à l’instant où votre alarme sonne. On pourra pour cela s’inspirer du truc de Sylvain sur son blog, en prenant un créneau pour répéter la séquence suivante : se mettre en pyjama, se coucher, faire sonner son alarme moins de trois minutes plus tard, se lever immédiatement, effectuer sa routine matinale (douche, salle de bains, s’habiller, quelle que soit la chose que vous faites en premier en vous réveillant, c’est cela que vous devez commencer). En répétant assez ce geste, cela deviendra une habitude machinale et votre cerveau sera conditionné à suivre ce comportement au moment où votre réveil sonne.
  • Mettez une alarme agréable. Ne vous écœurez pas de votre chanson préférée comme ça, ce serait dommage – mais évitez toutes les sonneries par défaut franchement horribles qu’on vous propose généralement ! La radio fait un très bon réveil, en particulier si vous vous branchez sur une chaîne qui propose un point actu à chaque heure et que vous la réglez à XXh58, pour commencer la journée avec les informations.
  • Laissez entrer la lumière. Par exemple, dormez avec les volets ouverts. Votre corps réagira à la lumière naturelle et vous serez bien plus en forme que si vous êtes dans le noir total. Une autre idée ; commencez la journée en faisant un petit tour sur votre balcon ou à votre fenêtre pour vous réveiller agréablement et, nous l’espérons, au soleil !
  • Ne sautez pas le petit déjeuner. Une tasse de café ne suffit pas à vous réveiller, il faut manger aussi : une tartine, un yaourt, une pomme suffisent, mais prenez le temps d’avaler quelque chose avant de partir.
  • Faites du sport. Un peu de sport le matin, rien de mieux pour se réveiller. On vous conseille des abdos ou, si vous êtes motivé (encore une fois, il suffit de prendre l’habitude !), un petit footing pour que votre corps se mette en marche.

D’autres astuces ? N’hésitez pas à les partager avec la communauté Réussir Mes Etudes dans la section des commentaires, ci-dessous !

Catégories
Sport et Santé Trouve l'équilibre

Le pouvoir de la sieste éclair

Vous en avez peut-être entendu parler, de cette fameuse « power nap » censée régler, comme par magie, tous vos potentiels problèmes. Merveilleux, n’est-ce pas ? Eh bien, aujourd’hui, parlons-en plus en détail. Et commençons par apprendre son nom français : la sieste éclair.

M’ouais, power nap, c’était plus classe, je vous l’accorde. Mais comme nous avons décidé, dans le dernier article de Réussir Mes Etudes, d’étendre notre vocabulaire et d’utiliser un français correct, il faudra continuer à utiliser l’expression « sieste éclair ».

Commençons donc par définir le concept de sieste éclair, avec notre cher ami Wikipédia, qui nous explique qu’il existe « plusieurs types de sieste : la micro-sieste, qui dure moins de 5 minutes, la sieste éclair, qui dure généralement entre 10 et 30 minutes, et la sieste royale, à partir d’une heure ». Alors ce qui définit la sieste éclair, c’est tout d’abord sa durée : entre 10 et 30 minutes, et surtout pas plus.

Mais attendez… J’oublie le plus important : pourquoi faire une sieste éclair ? Eh bien, si les petits enfants font la sieste l’après-midi, ce n’est pas très bien vu dans le monde adulte ; pourtant, même ceux qui dorment assez la nuit, et plus encore pour ceux qui manquent de sommeil, bien des gens sont victimes d’une augmentation naturelle de leur fatigue l’après-midi, environ 8 heures après s’être réveillés. Des études montrent que vous pouvez être plus alerte, réduire le stress, et améliorer vos réflexes et vos capacités intellectuelles, en faisant simplement une sieste en début d’après-midi. Voilà ce qu’on appelle une sieste éclair : une pause de moins d’une demi-heure pour plus de patience, moins de stress, un meilleur temps de réaction, une mémoire plus efficace, une plus grande productivité et une santé améliorée. Bref, la sieste éclair est une solution miracle pour se sentir mieux au quotidien !

Le sommeil est cumulatif : si vous dormez moins une nuit, vous le sentirez non pas le jour même, mais le lendemain. Et si c’est le cas plusieurs nuits d’affilée, vous créerez un déficit de sommeil, très négatif sur le plan physique autant que d’un point de vue psychologique. Cependant, il a été scientifiquement prouvé que 20 minutes de sommeil l’après-midi ont un effet plus bénéfique que 20 minutes de sommeil supplémentaires le matin. Il semblerait que le corps humain soit programmé pour une sieste, ce qui explique ce coup de barre vers 14h.

Pourquoi ne pas dormir plus d’une demi-heure ? Parce qu’au-delà de vingt-cinq minutes, vous entrez dans les phases de sommeil profond : le réveil est plus difficile, et il sera complexe de bien dormir la nuit suivante. Cependant, je vous conseille de régler votre réveil pour une demi-heure plutôt que vingt-cinq minutes : on ne s’endort pas immédiatement. Si vous allez vous coucher à 13h30, mettez votre alarme à 14h : selon votre fatigue, vous dormirez 5 à 25 minutes. Si vous ne vous endormez pas, ne paniquez pas : c’est juste que votre déficit de sommeil est très faible. Vous aurez cependant eu une pause et un moment de calme, ce qui fait tout autant de bien à votre organisme qu’une véritable plage de sommeil.

Vous avez déjà testé la sieste éclair – et vous avez réussi à vous lever après 25 minutes plutôt que de vous rendormir quatre heures ? Venez en parler dans les commentaires !

Catégories
Sport et Santé Trouve l'équilibre

Comment s’endormir plus facilement ?

Note d’avril 2020 : ces conseils, et bien d’autres, sont mis à jour dans le guide essentiel du sommeil pour les étudiants. Je te conseille d’aller le lire !

Le sommeil n’est pas évident à atteindre pour tout le monde. Si vous êtes de ceux qui haïssent de tout leur coeur (ou du moins, jalousent fortement) les personnes qui s’endorment en moins de dix minutes, si vous vous tournez et retournez dans votre lit jusqu’à point d’heure, cet article est fait pour vous, avec des conseils pour vous endormir plus facilement !

  1. Faites attention à ce que vous mangez. Évitez les protéines et tous les plats épicés dans les quelques heures avant d’aller vous coucher, et mangez plutôt des bananes ou des figues. Ne faites pas un vrai repas ; plus vous mangez, plus vous vous sentirez lourds, et vous dormirez mal. Mais si vous avez le ventre vide, il sera impossible de dormir correctement ! Mangez peu, juste assez pour ne pas avoir faim.
  2. Dans les quatre heures avant d’aller vous coucher, abandonnez l’alcool, la nicotine, le sucre, la caféine et le thé noir : ça réveille !
  3. Faites du sport le matin et en milieu d’après-midi, mais surtout pas dans les trois heures avant d’aller vous coucher. Le sport réduit votre taux de mélatonine (qui vous permet de dormir) pendant les trois heures après la fin d’un entraînement.
  4. Si vous tenez absolument à faire une sieste pendant l’après-midi, il ne faut surtout pas qu’elle dépasse vingt minutes.
  5. Combattez le stress, la première raison pour laquelle vous n’arrivez pas bien à dormir. Quand on est détendu, on dort bien mieux !
  6. Prenez une douche chaude, et établissez une routine. Tous les soirs, pendant une heure, suivez cette routine, par exemple un verre d’eau, une douche chaude puis de la lecture. Votre corps se préparera à s’endormir quand vous commencerez cette routine, par habitude.
  7. Couchez-vous tous les soirs à la même heure, et soyez réguliers le matin aussi. Ne vous levez pas à 6h en semaine et midi le week-end, cela va dérégler votre corps comme un décalage horaire de 6 heures : essayez de vous lever à 9h le week-end, par exemple.
  8. Ne faites pas d’ordinateur ou de téléphone juste avant de vous endormir. Votre cerveau considère la luminosité de l’écran comme une source naturelle de lumière et pour lui, c’est encore le jour tant que l’écran est allumé. Si vous l’éteignez, il se placera sur un rythme nocturne.

Avez-vous d’autres idées pour aider la communauté Réussir Mes Études à s’endormir ? N’hésitez pas à les présenter ici ! Vous pouvez également partager cet article sur les réseaux sociaux de votre choix.