Vous êtes beau, vous êtes jeune, vous êtes fringant, et je suis à peu près sûre d’avoir déjà utilisé cette phrase en introduction d’un article.
Le New York Times a demandé à plusieurs experts de leur donner un conseil santé, un seul, à suivre quand on est dans la vingtaine. Voici leurs réponses.
Pesez-vous souvent
Achetez un pèse-persone et pesez-vous régulièrement. Il n’y a rien de pire sur le long terme que du poids en trop, et c’est dans la vingtaine qu’on commence à en prendre, justement. Il est facile de perdre deux ou trois kilos et c’est une autre affaire quand on parle d’une dizaine de kilos. Si vous surveillez bien votre poids, vous pouvez réagir rapidement et efficacement à une augmentation.
Apprenez à cuisiner
En lien direct avec le point précédent, apprenez à cuisiner ! Vous économiserez de l’argent, et vous serez plus à même de conserver votre forme physique. N’oubliez jamais les fruits et légumes, et pensez à assaisonner vos plats : quelques épices bien choisies peuvent faire toute la différence entre un plat fade et déprimant et un excellent repas, pour exactement les mêmes apports. N’abusez pas du sel !
Evitez le sucre
Encore une fois, un point en rapport direct avec votre alimentation. Evitez le sucre en trop en vous éloignant des boissons sucrées, des céréales au petit déjeuner, et du sucre en poudre dans les aliments. Oui, vous avez droit à un gâteau de temps en temps. Non, vous n’avez pas envie de choper un diabète parce que vous sucrez tout ce que vous mangez.
Bougez
Marchez, prenez les escaliers, faites du vélo, débrouillez-vous mais bougez au moins 20 minutes par jour.
Mangez des légumes
Est-ce que j’ai vraiment besoin de développer ?
Faites attention aux quantités que vous mangez
Manger bien, c’est un excellent premier pas. Manger autant qu’il faut, c’est encore mieux. Vous pouvez vous permettre de manger des grandes quantités de fruits et légumes, mais sachez vous restreindre sur les sucreries, l’alcool ou encore les plats surgelés. En général, on devrait pouvoir manger environ l’équivalent de la paume de votre main en protéines (poisson, poulet, etc.), un poing de glucides lents comme du riz, et une phalange de sauce pour la plupart des plats.
Apprenez à gérer les lendemains de soirée
Plus le temps passe, plus vous aurez du mal à gérer les lendemains de soirée, alors autant prendre des bonnes habitudes tant que la gueule de bois ne vous poursuit pas trop. Mangez bien et hydratez-vous beaucoup, et essayez de bien faire du sport, histoire d’accélérer votre métabolisme – et de vous débarrasser plus facilement des calories contenues dans la bière et des chips.
Trouvez le travail de vos rêves
C’est bien de manger correctement, de dormir assez, de faire du sport. Mais si vous n’êtes pas heureux, vous allez stresser, avoir des problèmes de sommeil et de santé mentale en général. Ne risquez pas une dépression ou un quelconque problème : trouvez ce qui vous passionne et essayez de faire ce que vous aimez.
Je suis étudiante et c’est avec une recherche Google sur comment être excellente et gérer mon temps que je suis tombée sur votre blog. Depuis, je suis accro ! Malheureusement, après une longue journée, j’ai sommeil, donc j’ai souvent du mal à réviser sans m’endormir et je reste parfois endormie jusqu’au petit matin. Comment faire dans ce cas ?
Clara
Bonjour Clara !
As-tu essayé de te lever tôt pour travailler avant d’aller en cours plutôt que de réviser le soir alors que tu as sommeil ? J’avais à une époque le même problème que toi : à 20h, j’étais complètement hors-service pour réviser. Du coup, j’ai pris l’habitude de me coucher vers 21h : avec 8h de sommeil, ça faisait un réveil à 5h du matin, donc deux heures de travail efficace ou de sport avant de me préparer pour aller en cours. C’était très efficace !
Le mieux reste de tester cette méthode pendant au moins 3 semaines (21 jours d’affilée, week-end inclus) pour voir si elle fonctionne. En général, on est beaucoup plus efficace le matin dès le réveil que le soir après une longue journée de cours, quand on a sommeil et qu’on n’a qu’une envie, aller se coucher. Je pense que tu travaillerais beaucoup mieux tôt le matin, et donc qu’en 2 ou 3 heures, tu pourrais autant travailler le matin que le soir en plus de 5 heures.
Si tu as peur de ne pas tenir ce rythme, tu peux aussi continuer à te coucher plus tard et t’efforcer de mieux résister au sommeil : de la musique relativement énergique (mais sans paroles, sinon ça déconcentre !), beaucoup d’eau froide à boire (pas de café, ça te fatiguerait encore plus en détruisant ton rythme de sommeil) et un bureau bien éclairé devraient t’aider à lutter contre le sommeil. Une sieste de 15 à 20 minutes en début d’après-midi devrait aussi beaucoup t’aider !
Évidemment, j’en profite pour te rappeler qu’on ne travaille jamais dans son lit !
À une époque, je me levais systématiquement très tard. J’étais toujours en retard parce que je me réveillais trop tard pour bien me préparer, que je courais partout dans la maison pour me préparer, partais de chez moi en courant et devais prendre un taxi parce que je n’avais plus le temps de prendre les transports en commun si je voulais être à l’heure. En général, j’avais 5 à 10 minutes de retard, et parfois je dépassais la demi-heure, voire une heure de retard. Quand je travaillais, je dormais de deux heures à neuf heures du matin environ (à mon travail, nous avions des horaires adaptables). Pendant le week-end, je me levais plutôt vers midi.
Je ne me suis jamais dit qu’il faudrait que je prenne l’habitude de me lever tôt. Pourquoi ferais-je une chose pareille ? Je n’ai jamais compris quel intérêt les gens pouvaient trouver au réveil matinal. Si je rencontrais quelqu’un qui se levait tôt de son plein gré, je le regardais avec des yeux ronds. Je considérais un réveil matinal comme une privation : si on peut faire la grasse matinée, ne devrions-nous pas laisser notre organisme se reposer plutôt que de se forcer à se lever à une heure fixe ? C’était limite masochiste.
Comment je me suis intéressée aux réveils matinaux
Un beau jour, je suis tombée sur des témoignages en faveur d’un réveil le plus tôt possible. Des témoignages convaincants, nombreux, du monde entier. Des sites de développement personnel m’encourageaient à me lever tôt. Des livres de développement personnel proclamaient que la méditation et le réveil matinal étaient les deux habitudes les plus importantes qui soient. Des interviews avec des célébrités et des entrepreneurs qui affirmaient se lever à 5 heures du matin et être bien plus productifs.
La première fois que j’ai lu ce type de témoignages, je me suis dit que c’était juste valable pour ces personnes-là. La deuxième fois, j’étais curieuse, mais je les ai ignorés quand même. Et puis il y en a eu d’autres. J’ai compris que c’était une vraie tendance. Il y avait un vrai lien entre le fait d’être matinal et le succès rencontré. Je veux atteindre l’excellence dans ma vie (d’où le nom de mon blog, Personal Excellence). Si c’était quelque chose qui m’aiderait à m’améliorer, je devais absolument l’essayer.
J’aurais pu laisser tomber et me dire « je ne suis pas faite pour me lever tôt, je ne suis pas quelqu’un de matinal, ce n’est pas pour moi ». J’aurais aussi pu me dire « de toute façon, ce n’est qu’un truc psychologique pour avoir l’impression d’être plus efficace ». Mais je ne pouvais pas en tirer de vraies conclusions tant que je n’avais pas essayé de me lever tôt pendant au moins 21 jours d’affilée, la durée nécessaire pour prendre une habitude. Il fallait que j’essaie. Et certes, j’avais toujours été lève-tard, mais peut-être que ça ne voulait rien dire.
Un essai pour être matinale
En 2009, j’ai décidé de me réveiller à 5 heures du matin pendant 21 jours de suite. Je me suis dit que si ça marchait, j’aurais gagné une habitude extraordinaire, qui m’aiderait énormément. Si ce n’était pas le cas, je pouvais laisser tomber et me remettre à me lever tard.
L’essai n’était pas facile. J’ai réalisé que me lever tôt est très difficile parce que c’est un changement de mode de vie, pas seulement d’heure de réveil. Plusieurs fois, j’ai eu beaucoup de mal parce que je m’étais couchée tard la veille : j’avais travaillé tard, j’étais sortie, j’avais discuté avec un ami au téléphone, j’avais fait du sport… C’était comme essayer de résister à un fort courant qui essayait de me faire tomber.
Je n’ai jamais arrêté d’essayer. Quand j’étais obligée de me lever plus tard, je me débrouillais pour comprendre pourquoi j’avais fait cette faute, et je changeais mes habitudes en conséquence. Me réveiller tôt est devenu de plus en plus facile, de plus en plus naturel.
Et j’ai découvert que se réveiller tôt est une habitude bien plus efficace que de se lever tard, pour moi aussi.
Voici 9 raisons pour lesquelles je dis ça :
1. Commencer avant les autres
Quand on se réveille à 5 heures du matin, on commence sa journée avant à peu près tout le monde – et on prend de l’avance sur sa journée. Du coup, on se sent mieux, d’où un ensemble d’effets positifs (comme on pourra le voir dans les deux points suivants). Après tout, rien ne sert de courir, il faut partir à point. Être matinal vous motivera à garder votre avance pour maintenir ou augmenter votre avance.
Par exemple, quand je travaille tôt, je travaille sur mes tâches les plus importantes d’abord, plutôt que sur les tâches faciles et courtes, mais sans grand impact. Je pense et je travaille efficacement, et je termine ma journée plus tôt pour bien dormir, me lever tôt le lendemain et continuer à avoir cette « avance ». Dans l’ensemble, je suis plus active et plus organisée – puisque je suis en avance sur ma journée, je pense tout naturellement à comment être en avance sur mon travail aussi.
De l’autre côté, quand je me réveille tard, j’effectue mes tâches urgentes mais pas très importantes d’abord. Comme je me suis levée tard, je me dirai aussi qu’il faut que je passe plus de temps au travail pour rattraper mon retard, travaillant donc jusqu’au milieu de la nuit. Mon comportement n’est plus proactif, mais réactif ; je réfléchis à comment rattraper mon retard et à comment atteindre mes deadlines immédiates.
Travailler jusqu’au petit matin me pousse à dormir tard, donc à me lever tard. Ce cycle est donc un cercle vicieux, avec un schéma global négatif sur le long terme : je travaille tard, je sacrifie mon sommeil, je me lève tard. Évidemment, c’est loin d’être bon pour ma santé.
Bien sûr, on peut dire que c’est très subjectif : se lever tôt ne garantit pas d’être plus productif, et se lever tard ne résultera pas en une productivité inférieure. C’est vrai. Mais cet effet psychologique d’être en avance est très important. Je l’ai ressenti, et j’en suis certaine.
2. Être plus productif
Ma productivité explose quand je me lève tôt. C’est un avantage qui vient du fait d’avoir de l’avance dès le début de la journée (cf. le premier point). Cette avance nous motive à la garder, donc on s’applique et on fait plus de choses, plus rapidement, au cours de la journée. Ceci s’applique même si finalment, je suis réveilée le même nombre d’heures que si je m’étais couchée et levée très tard ! Quand je me lève tard, je passe plus de temps engoncée dans ma routine. Pour comprendre de quoi je veux parler, faites une to-do list quotidienne et comparez vos listes selon votre heure de réveil.
En plus, le matin est une occasion idéale de bien travailler, grâce au calme qu’il implique (voir la raison n°5).
3. Être ponctuel
Vous êtes-vous déjà réveillé tard et avez-vous déjà dû partir en courant, à moitié préparé, pour un rendez-vous ? Être à l’heure est quelque chose de très important pour donner une bonne première impression et montrer que vous respectez vos interlocuteurs. Au travail, par exemple, être ponctuel n’est pas superflu. Plutôt que de vous fatiguer à courir partout le matin, être matinal vous donne le temps de bien vous préparer et d’être à l’heure à vos rendez-vous.
Fixer des heures limites à votre coucher et à votre lever structure également vos journées, et vous rend plus conscient de comment vous choisissez de passer vos journées. Ceci aide beaucoup à améliorer votre ponctualité.
4. Discipline et volonté
Être matinal, c’est seulement une question de volonté. Comme je l’ai dit plus haut, bien des raisons m’empêchaient de me lever tôt au début : travailler tard, sortir le soir, faire mon sport le soir plutôt que le matin, être au téléphone longtemps… ces raisons étaient une conséquence directe du manque de maîtrise de moi. Si je voulais me lever tôt, il fallait que j’apprenne à gérer ces activités, donc à être plus disciplinée et organisée.
Un exemple est celui de travailler jusque tard. Si vous sortez souvent tard du travail, vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ça n’arrête pas de vous arriver ? On pourrait croire qu’il y avait beaucoup de travail ce jour-là, ou beaucoup d’activités urgentes qui vous ont empêché de faire votre travail correctement – mais si vous creusez un peu, vous trouverez que la seule cause du problème est votre incapacité à gérer votre temps et vos priorités. Plutôt que de maîtriser vos actions, vous les laissez vous dominer. Parce que vous n’avez pas assez de discipline. Prendre de l’avance, s’organiser, être discipliné – voilà une volonté vraiment forte.
5. Tranquillité
Le calme du matin est indescriptible. Cette tranquillité existe à deux niveaux : premièrement, la sérénité physique. Vous êtes seul, sans être dérangé. Personne dans la rue, pas de voitures, même pas encore d’oiseaux qui chantent ! Pas de SMS ni d’appels pour vous déconcentrer non plus.
Et puis il y a la sérénité mentale. Êtes-vous déjà rentré dans une salle d’examen en sentant immédiatement la tension vous envelopper ? Personne ne parle, mais le stress des autres vous contamine immédiatement. Ici, c’est le même principe. Tôt le matin, quand tout le monde dort encore, vous n’êtes pas influencé par l’humeur des autres. Et il n’y a pas seulement ça : au réveil, on est toujours plus calme qu’en journée. Ce calme ne dure que si vous êtes matinal.
6. Temps de trajet
Si vous prenez des transports pour aller à votre établissement de formation, vous pouvez faire le trajet en dehors des heures de pointes – gagner du temps en évitant les bouchons si vous êtes en voiture, et vous assurer une place assise sans voisin malodorant et mauvaise humeur générale si vous préférez les transports en commun.
7. Petit déjeuner
Bien des gens se réveillent tard et sautent le petit déjeuner, parce qu’ils n’ont pas faim dès le réveil ou parce qu’ils n’en ont simplement pas le temps. Pourtant, comme on dit, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Après 5 à 8 heures sans manger, il est important de prendre un repas : une de mes amies décrivait le petit déjeuner en expliquant que « le petit déjeuner, c’est le démarrage de votre moteur. Tant que vous ne l’avez pas pris, votre cerveau et votre corps ne sont pas allumés. » Quand je me réveille tôt, j’ai le temps de me préparer des tartines, un smoothie ou une salade de fruits – et en plus, je peux manger tranquillement.
8. Faire du sport
Est-ce que vous déplacez votre sport vers la fin de la journée ? Est-ce que votre programme sportif est modifié en permanence à cause de changements de dernière minute ? Vous réveiller tôt vous donne le temps de faire du sport avant de commencer votre journée, et vous aurez donc moins besoin de déplacer votre entraînement. En plus, rien de tel qu’une bonne séance de sport pour booster votre journée !
9. Voir le monde se réveiller
J’adore courir le matin et voir la ville entière se réveiller devant mes yeux. Je commence vers 6 heures du matin, quand il fait encore nuit et qu’il n’y a personne dans la rue. Alors que je cours (en général, je cours entre 6 et 11km, ce qui me prend une à deux heures), je vois le monde commencer sa journée. Plus de gens sur les trottoirs, plus de voitures dans les rues. Le ciel commence à s’éclaircir – d’abord bleu marine, puis virant au violet, au rouge, à l’orange, au jaune, et enfin le soleil qui vient illuminer le paysage. C’est beau, et c’est quelque chose qu’on ne voit évidemment pas à un autre moment de la journée.
Vous aussi, devenez matinal !
Si vous n’êtes pas encore matinal (réveil vers 5-6 heures du matin), essayez à votre tour (honnêtement et pendant au moins 21 jours d’affilée) et voyez les résultats.
Jusqu’à récemment, je dépensais énormément d’argent en allant chercher de quoi manger à la cafétéria de l’école ou au restaurant quand je n’avais pas le temps de me déplacer au Resto U’. J’ai récemment pris la bonne résolution de ne sortir qu’une fois par semaine, que ce soit au Restaurant Universitaire ou ailleurs, pour manger, et de plutôt apprendre à cuisiner et préparer mes repas.
J’en profite donc pour vous proposer un mode d’emploi rapide pour bien manger en préparant votre repas le soir ou le matin en partant en cours !
Étape 1 : trouver les bons récipients.
Se procurer un Tupperware basique n’est pas bien compliqué ; vous pouvez être un peu plus pointilleux et vous procurer un récipient avec des compartiments internes, ainsi qu’un flacon pour vos sauces. En passant, une cuiller de vinaigre balsamique, trois d’huile d’olive, une pointe de couteau de moutarde et un peu de sel et poivre feront une très bonne vinaigrette pour toutes vos salades à emporter !
Vous pouvez opter pour des récipients en verre et en plastique ; je conseille le plastique, bien plus léger et également moins fragile.
Étape 2 : Intégrer les restes du repas précédent.
Si vous avez des restes du repas précédent, débrouillez-vous pour les intégrer à votre repas de midi ! Vous gagnerez beaucoup de temps dans votre préparation du repas à emporter, et cela facilite bien la préparation de la veille au soir (ou du matin même, mais on vous déconseille ça : vous serez bien plus pressé !).
Étape 3 : Compléter le repas.
À court de temps et d’inspiration ? Ayez toujours de la salade verte à portée de main, elle ne demande aucune préparation et remplira très bien votre assiette.
Si vous avez un peu plus de temps, vous pouvez ajouter quelques-uns des aliments suivants :
Il est parfois difficile de décrire clairement la douleur qu’on ressent au médecin : prenez le temps de préparer une réponses à ces six questions avant la visite chez un spécialiste, vous gagnerez du temps et obtiendrez un diagnostic plus précis.
Origine : dans quelles circonstances la douleur est-elle apparue ?
Position : où avez-vous mal, et en effectuant quelles actions ? Par exemple, vous pouvez avoir mal même au repos, ou seulement quand vous pliez l’articulation.
Nature de la douleur : est-elle diffuse, brûlante, aiguë, ou encore lancinante ?
Région : la douleur est-elle très localisée ou, au contraire, avez-vous mal simultanément à plusieurs endroits ?
Force : sur une échelle de 1 à 10, à quel point avez-vous mal ?
Durée : depuis combien de temps avez-vous mal ?
Si vous savez répondre à ces six questions sans hésiter et de façon précise, le médecin vous en sera reconnaissant, et vous pourrez en tirer avantage pour vous soigner de façon plus adaptée à votre douleur.
Étant un étudiant débordé, vous manquerez probablement parfois de sommeil. Même s’il vaut toujours mieux éviter de passer une nuit blanche sur un DM pour le rendre à l’heure, ou de réviser un partiel à cinq heures du matin alors qu’il est à huit heures, c’est une réalité à ne pas négliger. Voici quelques idées pour vous en sortir malgré la fatigue.
Besoin d’un coup de pouce pendant vos révisions ? Peut-être avez-vous pensé aux médicaments, peut-être même n’avez-vous pas fait qu’y penser.
Aucune pilule n’est estampillée « réussite académique » : le NZT, fameuse pilule qui décuple les facultés cognitives dans le film Limitless, n’a pas son équivalent dans la réalité. Pourtant certains étudiants prennent des médicaments pour se donner un coup de fouet, diminuer leurs besoins en sommeil, lutter contre le stress à l’approche des examens…
S’il vous arrive d’errer sur les forums étudiants pendant les périodes de révision, vous aurez probablement lu des avis contradictoires sur telle ou telle pilule. Cet article est le second d’une série visant à clarifier tout ça. Quelles sont les médicaments prisés par ces étudiants ? Comment fonctionnent-ils ? Quels sont les risques associés à leur consommation ?
Après avoir parlé dans un précédent article des pilules qui ne fonctionnaient que par effet placebo (les désormais célèbres compléments alimentaires), je souhaite aborder ici les stimulants, des pilules qui ont de vrais effets, en trois points :
Les antiasthéniques, en particulier la caféine en boisson ou en comprimé
Les smart-drugs, en particulier les médicaments de la narcolepsie
Les statistiques d’utilisation de stimulants chez les étudiants français, selon les filières
Cet article est la suite de l’article sur le dopage placebo.
Le Guronsan® et le Sarvit ® sont deux antiasthéniques (anti-fatigue) identiques, vendus sans ordonnance, très prisés par les étudiants et les cadres.
Il s’agit de comprimés effervescents contenant essentiellement de la vitamine C et de la caféine, responsable des effets recherchés (ils contiennent aussi du glucuronamide, sans intérêt propre démontré : on pense qu’il améliore les fonctions de détoxification du foie). Notez que la caféine pharmaceutique, autrement dit celle qu’on trouve dans ces comprimés, estexactement la même que celle du café, du thé et autres boissons de ce genre (la caféine et la théine sont deux noms différents pour une seule et même chose). Un comprimé de Guronsan ® contient 50 mg de caféine, soit autant qu’un thé, un chocolat chaud, ou une canette de coca-cola. A titre de comparaison, un expresso contient normalement 100mg de caféine, et une canette de Red Bull 80mg.
Contrairement aux vitamines, la caféine a un effet direct sur le cerveau, en améliorant le niveau d’éveil et donc les performances intellectuelles. Attention, la caféine se contente de ralentir la sensation de fatigue, sans pour autant éliminer le besoin de dormir. De plus, si l’on consomme régulièrement une même quantité de caféine, le cerveau développe une tolérance : il s’adapte de façon à maintenir les réactions normales de fatigue, malgré la dose de caféine à laquelle il est habitué. Autrement dit, la caféine a de moins en moins d’effets. Pire, l’arrêt d’une consommation habituelle de caféine entraine un syndrome de sevrage avec non seulement de la fatigue, mais aussi des maux de tête, des nausées, voire des troubles neuropsychologiques (anxiété, irritabilité, incapacité à se concentrer etc). Ce sevrage dure quelques jours, pendant lesquels les performances cérébrales sont nettement diminuées. Pour éviter ce syndrome, il faut diminuer les doses de caféine progressivement, sur plusieurs semaines voire plusieurs mois. Si besoin, remplacez le café par du thé. En effet, même si les feuilles de thé contiennent plus de caféine que les grains de café, les effets du thé sont plus doux : d’une part la caféine y est plus diluée que dans le café, d’autre part le thé contient des molécules qui ralentissent l’absorption de la caféine.
Que ce soit en boisson ou en comprimé, une surconsommation de caféine mène tout droit à l’intoxication : insomnie, troubles digestifs (douleurs abdominales, nausées, vomissements…), palpitations, troubles neuropsychiatriques exacerbés (irritabilité, anxiété, agitation)… . Ces manifestations sont franches dès 600mg de caféine par jour (soit 12 comprimés ou 6 cafés). Néanmoins, je vous conseille de limiter votre consommation de caféine à 200mg par jour (soit 2 cafés par jours), et surtout de ne jamais en prendre à moins de 6 heures avant de vous coucher.
A long terme, une consommation fréquente de caféine n’est pas sans conséquences, en particulier sur la mémoire et les capacités d’apprentissage. Beaucoup d’études ont été menées à ce sujet, mais leurs résultats sont contradictoires : il semble qu’à long terme la caféine diminue la mémoire et augmente sensiblement le phénomène dit du « mot manquant » (le fameux mot sur le bout de la langue). Notez que d’autres études contredisent ces résultats, et que les chercheurs ne sont pas d’accord entre eux à ce sujet. D’autres pistes de recherche existent sur un possible effet bénéfique sur la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, et les pathologies cardiovasculaires : encore une fois, aucun de ces effets n’a été très sérieusement démontré par plusieurs études.
Sachez également que les effets du café en termes de santé cardiovasculaire et d’épuisement ne sont pas négligeables : à titre d’illustration, Balzac est mort à 51 ans à cause de sa vie hyperactive, de son manque de sommeil et de sa prise quotidienne de grandes quantités de café, quelle que soit l’heure pour dormir le moins possible. Relisez à ce sujet son Traité des excitants modernes (4e partie).
II. Les smart-drugs : médicaments de l’intelligence
Les smart-drugs (comprenez « médicaments de l’intelligence ») sont des produits licites, normalement prescrits dans les troubles du sommeil (narcolepsie, hypersomnie). Contrairement au Guronsan®, ces médicaments ne sont pas du tout faits pour aider les étudiants ou les cadres à être plus efficaces dans leur travail. Leur utilisation à ces fins relève du mésusage médicamenteux. La plupart ne sont vendues que sur prescription médicale, ont des indications pathologiques précises, et ne doivent être prises que sous contrôle médical. Néanmoins, il est on-ne-peut-plus facile de s’en procurer sur internet.
Ils agissent directement sur les neurones, en augmentant la quantité de monoamines au niveau des connexions synaptiques, en particulier la dopamine et la noradrénaline. Il en résulte un effet réel sur l’activité cérébrale : accélération de la perception, surexcitation, amélioration de la vigilance, de la clairvoyance et des performances cognitives (en particulier la mémoire). Ils ont pour but de lutter contre la fatigue, d’augmenter la concentration et l’attention.
L’une des smart-drugs les plus utilisées est le Méthylphénidate (Ritaline ®, Concerta ®), utilisé pour traiter les enfants hyperactifs ou la narcolepsie. Son mécanisme d’action sur le cerveau est le même que celui de la cocaïne. A ce titre, il entraine des troubles cardiaques (tachycardie), digestifs (nausées, vomissements), et neurologiques à forte dose ou à long terme : spasmes musculaires, troubles de la vision, nervosité, anorexie, insomnie, crises d’angoisse, épuisement… . Notez qu’à cause de l’importance des détournements et mésusages (notamment par les étudiants), le méthylphénidate est sur la liste des médicaments surveillés de près par l’AFSSAPS.
A titre d’illustration, voyez l’épisode de Dr House sur le sujet (épisode 11, saison 2), où une patiente est victime entre-autre des conséquences de son dopage au méthylphénidate : spasmes, hypervigilance, irritabilité, complications cardiovasculaires… . Certains psychiatres sont farouchement opposés à l’utilisation de méthylphénidate, même pour les enfants hyperactifs ou les personnes narcolpetiques. En effet, étant donné son mode d’action, il endommagerait à long terme les systèmes dopaminergiques et donc augmenterait les risques d’addiction (drogues, alcool…) par la suite (aucune étude chiffrée n’a été menée à ce sujet). De plus, certaines études contradictoires ont montré d’autres effets négatifs à long terme, à type de retard de croissance de l’enfant, de cancer etc
Une autre smart-drug très prisée des étudiants est le Modafinil (Provigil ®, Modiodal ®, Alertec ®), surnommé « le viagra du cerveau » : ces dernières années, le mésusage de Modafinil a explosé en Amérique du Nord et en Europe, car il semble avoir moins d’effets indésirables que le Méthylphénidate ou les Amphétamines : il ne provoquerait ni euphorie intense au moment de la prise, ni « gueule de bois » au réveil. Notez que j’utilise le conditionnel car son mécanisme d’action esttrès mal connu : sans entrer dans les détails techniques, il ressemblerait à celui des amphétamines, en inhibant la recapture de monoamines, en particulier la dopamine et la noradrénaline (Pour plus d’informations, lisez cet article). Etant donné la demande croissante d’information sur le Modafinil sur les forums étudiants, je m’attarderai davantage sur ce médicament que sur le précédent.
Le Modafinil a été développé dans les années 1970 en France (cocorico !), et il a été utilisé dans de multiples domaines :
Usage militaire : il a été utilisé par les soldats français pendant la Guerre du Golfe et par les soldats américains en Irak et en Afghanistan, pour leur permettre d’être opérationnel pendant 35 heures sans dormir. Notez qu’il est toujours utilisé par l’armée américaine (surtout l’Air Force), les astronautes canadiens, les forces armées aériennes britanniques, et la légion étrangère française.
Usage médical : les indications approuvées pour le Modafinil étaient à l’origine assez larges, allant de l’hypersomnie aux troubles hyperactifs, en passant par l’apnée du sommeil. Néanmoins, l’EMA (Agence européenne des Médicaments) recommande désormais de ne le prescrire que pour la narcolepsie, à cause des risques de réactions allergiques graves et de troubles neuropsychiatriques (j’y reviendrais).
Détournement toléré : aux Etats-Unis, la FDA (sorte d’agence de règlementation des médicaments) tolère l’utilisation du Modafinil par les personnes ayant un emploi avec des horaires décalées (pompiers, personnel d’hôpital etc)
Dopage : on a remarqué ces dernières années une augmentation de l’usage détourné de Modafinil, notamment par des sportifs (la sprinteuse Kelli White, le cycliste David Clinger, la basketteuse Diana Taurasi…), mais aussi des cadres et des étudiants.
Le Modafinil est-il efficace pour améliorer les performances cognitives ?
Les études sont parfois contradictoires à ce sujet : certaines fonctions cognitives sont améliorées, alors que d’autres sont ralenties. Remarquez que selon une étude de 2005, les effets bénéfiques ne se trouveraient que chez les personnes ayant un « petit QI » (100-112) : cette étude rétrospective menée sur des étudiants volontaires en bonne santé soumis à une batterie de tests cognitifs a montré que globalement le nombre d’erreur aux tests est diminué, mais qu’en réalité, cela est dû à l’amélioration des résultats chez les étudiants avec un petit QI, et très peu à l’amélioration des résultats de ceux ayant un QI élevé (> 112). Je vous recommande la lecture de cette étude très intéressante.
Quels sont les risques liés à la prise de Modafinil ?
Depuis plusieurs dizaines d’années ont été menées des études sérieuses sur les effets indésirables de ce médicament mais les résultats ne sont pas toujours concordants. Il y a néanmoins certains effets indésirables récurrents dans la littérature scientifique. En voilà un petit résumé :
Maux de tête : c’est un effet indésirable très fréquent du Modafinil.
Palpitations et douleurs thoraciques : en général, la prise de Modafinil requiert une surveillance régulière de l’état cardiovasculaire. Le Modafinil est donc contre-indiqué en cas de problèmes cardiovasculaires. Sachez également que la prise d’alcool est déconseillée, à cause de ce risque cardiovasculaire.
Vertiges, somnolence, fourmillements, vue trouble
Douleurs abdominales, nausées, sécheresse buccale, diarrhée/constipation, diminution de l’appétit
Ces effets indésirables sont les plus fréquents, et sont liés à la dose de Modafinil prise. D’autres effets indésirables plus graves mais un peu moins fréquents ont également été décrits.
Je souhaite insister sur un effet indésirable très grave dont on ne connait pas la fréquence : les réactions allergiques sévères, essentiellement dermiques, à type de nécrolyse épidermique toxique, d’érythème multiforme, de syndrome de Stevens-Johnson, de syndrome DRESS et de réactions multiviscérales d’hypersensibilité. Ces réactions sont très graves, parfois mortelles. Il faut arrêter la prise du médicament dès les premiers signes d’allergie et les réactions cutanées : la plupart du temps, les signes apparaissent au bout de quelques jours ou de quelques semaines, avec une fièvre, des éruptions cutanées, des œdèmes notamment au visage et à la gorge etc.
Le Modafinil est également responsable de l’apparition et de l’aggravation d’affections psychiatriques, à type de dépression avec notamment des intentions suicidaires, d’anxiété majeure, de comportements agressifs, de psychose (avec délire, hallucinations, manie…), d’insomnies… .
Notez que le modafinil augmente l’activité enzymatique hépatique, et donc le métabolisme de certains médicaments : autrement dit, il y a des interactions médicamenteuses. Il peut donc y avoir une diminution de l’efficacité des contraceptifs oraux (donc un risque de grossesse non désirée), de certains antidépresseurs, d’anticoagulants, de médicaments du système cardio-vasculaire, de benzodiazépines, d’antiépileptiques etc. Sachez également que le Modafinil est contre-indiqué en cas de grossesse ou d’allaitement, par précaution, faute de données cliniques sur les risques dans ces situations.
Enfin, sachez que nous n’avons pas de recul sur les effets du Modafinil à long terme, mais étant donné ses effets dopaminergiques, le Modafinil est potentiellement addictif à long terme, en particulier chez les personne ‘vulnérables’. Néanmoins, les autres effets du Modafinil, en particulier sur la noradrénaline et l’histamine, diminuerient les risques d’abus par rapport aux stimulants traditionnels, tout en maintenant les effets du médicament. Les études semblent toutes montrer qu’il n’y a pas de potentiel addictif chez les individus naifs.
Pour plus d’informations sur le Modafinil, lisez ces notices : ici et là. Retenez surtout qu’en prenant du Modafinil sans surveillance médicale, vous vous exposez à des risques potentiellement graves à court et à long terme.
Même si le Méthylphénidate et le Modafinil sont les deux smart-drugs privilégiées en Europe, d’autres stimulants moins utilisés peuvent servir à améliorer les capacités intellectuelles des étudiants, comme la cocaïne et les amphétamines. Néanmoins, elles sont peu utilisées à des fins académiques : d’une part elles sont plus difficiles d’accès, d’autre part elles ont plutôt mauvaise réputation, et sont très connotées toxicomanie. A cela s’ajoutent des effets indésirables considérables. Notez que les étudiants américains sont de grands consommateurs d’Adderall ®, un mélange de 4 amphétamines normalement utilisé pour traiter les enfants hyperactifs ou la narcolepsie.
Tous ces stimulants augmentent les taux de dopamines présents dans le cerveau, en particulier dans le système dit de ‘récompense’ (impliqué dans la sensation de plaisir). En conséquence, ils sont responsables d’une dépendance psychique et physique : lorsque le consommateur ne prend pas ses comprimés, non seulement il est fatigué et somnolent, mais en plus il ne se sent psychologiquement pas bien, voire pas bien du tout, au point de devoir absolument prendre ses médicaments. Autrement dit, il est enmanque.
III. Les statistiques du « dopage-étudiant »
L’Observatoire national de la Vie Etudiante réalise régulièrement des études sur la population étudiante. Voilà les résultats d’une étude menée en 2006 : les étudiants les plus friands en stimulants sont…
Les étudiants en santé (médecine, pharmacie, paramédical etc) : 24,8% d’entre eux déclarent en prendre
Les étudiants en CPGE : 22,1% d’entre eux déclarent en prendre
Les étudiants en droit et en sciences politiques : 20,0% d’entre eux déclarent en prendre
Type d’études et consommation de stimulants
Voilà une très bonne parodie de Limitless sur l’utilisation du Guronsan chez les étudiants de 1ère année de médecine (aka les P1) :
Toutes filières confondues, 16% des étudiants déclarent consommer des stimulants à l’approche des examens.
Si le sujet des psychostimulants et du dopage étudiant vous intéresse, je vous recommande la lecture des articles suivants
« An Ethical Look At Cognitive Stimulants », sur le site The technological citizen : partie 1 et partie 2
« Brain gain » , du journal Newyorker (attention, l’article fait plusieurs pages : il raconte notamment le cas très intéressant d’un brillant étudiant du Harvard sous Adderall)
CONCLUSION
La consommation de stimulants par les cadres ou les étudiants relève d’un véritable dopage, puisqu’il s’agit de prendre un produit pour améliorer ses performances, pour passer un obstacle, par exemple un examen. Certes leur prise n’a rien d’illégal, mais cela soulève des questions éthiques. Certains professeurs suggèrent d’ailleurs l’utilisation de véritables tests anti-dopage, par exemple avant les concours (un petit exemple parmi d’autres ici). Pour rappel, la caféine, le méthylphénidate et le modafinil sont classés « produits dopants » par l’Agence Mondiale Anti-dopage.
Une consommation répétée de ces molécules mènent droit à la dépendance psychique (mis à part la caféine qui n’induit qu’une dépendance physique). Ne vous y trompez pas : on devient accro au médicament sans s’en rendre compte. Au début vous avez le contrôle, alors vous continuez à consommer car cela vous aide psychologiquement voire physiquement, jusqu’au jour où vous avez besoin de votre pilule, ne serait-ce que pour être dans un état relativement normal. Être accro à un médicament, alors que vous n’en aviez pas besoin au départ, relève de la toxicomanie.
Pour être en forme pendant vos révisions, je vous recommande de dormir autant que vous en avez besoin (ce qui n’est hélas pas toujours faisable…), d’éventuellement prendre un café ou un thé de temps en temps (jamais plus de 2 par jour), et surtout de manger équilibré toute l’année(ne négligez pas les sources d’oméga-3, pour le cœur bien plus que pour le cerveau). Si vous avez des carences, prenez les compléments alimentaires adaptés.Quoi qu’il en soit,aucune molécule ne pourra remplacer le travail avant un examen.
Mon prochain article portera sur les médicaments servant à lutter contre l’angoisse et le stress liés aux examens, mais aussi à la prise de stimulants, notamment la caféine.
Notez que cet article n’aborde pas les médicaments utilisés dans les pathologies affectant vraiment la mémoire, comme la démence sénile et la maladie d’Alzheimer : sulbutiamine (Arcalion ®), Tanakan ® etc .Peu d’étudiants les utilisent pour améliorer leurs performances. De plus, la plupart d’entre eux ont sont encore à l’étude et ont un effet plutôt léger, que l’on constate uniquement chez les personnes dont la mémoire est affectée par une pathologie ou un vieillissement accéléré.
Si vous avez des questions ou des remarques sur cet article ou sur les médicaments évoqués précédemment, n’hésitez pas à laisser des commentaires.
Besoin d’un coup de pouce pendant vos révisions ? Peut-être avez-vous pensé aux médicaments, peut-être même n’avez-vous pas fait qu’y penser.
Aucune pilule n’est estampillée « réussite académique » : le NZT, fameuse pilule qui décuple les facultés cognitives dans le film Limitless, n’a pas son équivalent dans la réalité. Pourtant certains étudiants prennent des médicaments pour se donner un coup de fouet, diminuer leurs besoins en sommeil, lutter contre le stress à l’approche des examens…
S’il vous arrive d’errer sur les forums étudiants pendant les périodes de révision, vous aurez probablement lu des avis contradictoires sur telle ou telle pilule. Cet article est le premier d’une série visant à clarifier tout ça. Quelles sont les médicaments prisés par ces étudiants ? Comment fonctionnent-ils ? Quels sont les risques associés à leur consommation ?
Ce premier article est consacré aux compléments alimentaires, en particuliers ceux censés améliorer vos performances intellectuelles.
Un marché pseudo-médicamenteux en pleine expansion
Les compléments alimentaires : ça marche ?
Le cas des compléments alimentaires « spécial étudiant »
Un marché pseudo-médicamenteux en pleine expansion !
Certaines pilules sont plus faciles à se procurer que d’autres, à commencer par les compléments alimentaires. Vous pouvez les acheter sur internet, en pharmacie sans ordonnance, voire même pour certains dans les grandes surfaces.
Le marché des compléments alimentaires a littéralement explosé en Europe et en Amérique du nord, avec différentes modes successives : vitamines, oligoéléments, acides-aminés et plus récemment les oméga-3. A titre d’illustration, en 2006, un français sur cinq a consommé un complément alimentaire, 210 millions de boîtes ont été vendues, et le marché représentait plus d’un milliard d’euro. Les laboratoires pharmaceutiques se sont évidemment jetés sur cette nouvelle manne, qui connait une forte croissance avec en plus des marges élevées, tant pour les industriels que pour les distributeurs (plus d’infos sur le marché français des compléments alimentaires).
C’est d’autant plus intéressant pour les industriels, que les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments. Pourquoi ? Parce qu’à la différence des médicaments, ils n’ont pas d’action pharmacologique et donc pas d’utilité médicale (je reviendrai sur ce point dans la suite de l’article). Les compléments alimentaires n’ont qu’une action physiologique, autrement dit, ils apportent quelque chose qui est normalement apporté par l’alimentation. D’ailleurs, tout bon laboratoire qui se respecte doit indiquer sur la notice des compléments alimentaires qu’ils ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée, qu’ils n’ont aucun intérêt curatif ou préventif (autrement dit, cela ne guéri pas et cela n’empêche pas d’avoir des maladies). Il est même légalement interdit aux industriels de dire le contraire.
Cependant, vous aurez remarqué qu’ils trouvent toujours des astuces, des expressions suggestives pour vous faire croire que cela marche comme un médicament voire que cela marche tout court : non seulement l’aspect est proche d’un médicament (gélule, comprimé… dans une boite type médicament…), mais le message est manipulateur et s’appuie sur le manque de connaissances des consommateurs. Ces laboratoires utilisent les techniques des charlatans des siècles passés: pseudo études cliniques, pseudo jargon scientifique (‘actif’, ‘vitalité’, ‘jeunesse’…)… Par exemple, sous prétexte que « la vitamine E et le sélénium sont reconnus pour leurs propriétés antioxydantes », le laboratoire Oenobiol dit que le complément alimentaire Oenobiol Intensif Nutriprotection est « issu de la recherche scientifique » (lisez le vous-même ici).
Enfin, pour se protéger des accusations de publicité mensongère et pousser un peu plus à la consommation, les laboratoires indiquent généralement qu’il faut faire une cure de plusieurs semaines pour voir les premiers résultats, voire même renouveler la cure « si besoin ».
Ce qui est intéressant, c’est que comme les compléments alimentaires ne sont pas considérés par la loi comme des médicaments mais comme des denrées alimentaires, ils ne sont pas soumis à la règlementation des médicaments. A ce titre, il est donc très facile de faire de la publicité pour les compléments alimentaires et de les vendre non seulement dans les pharmacies mais aussi et surtout dans les grandes surfaces, les magasins « bio » etc (glissons en passant qu’il n’y a rien de moins « naturel » qu’un complément alimentaire).
En réalisant toutes les combinaisons possibles de vitamines, oligo-éléments etc… les laboratoires proposent aujourd’hui des compléments alimentaires pour toutes les situations : vieillissement, fatigue, stress, ménopause, minceur, digestion, problèmes urinaires, sommeil, articulation, vision, peau, libido, cholestérol… Mais un seul type de compléments alimentaires nous intéresse ici : ceux qui prétendent améliorer votre mémoire et vos capacités cognitives.
Les compléments alimentaires : comment ça marche ?
Pour fonctionner, notre corps a besoin de deux types de molécules : les molécules non-essentielles, qu’il sait fabriquer à partir de molécules « banales » (sucres, graisses, protéines) et les molécules essentielles, qu’il ne sait pas fabriquer. Il faut donc que votre alimentation apporte ces molécules essentielles. On en distingue principalement quatre types :
Les vitamines : par définition, votre corps n’est pas capable de fabriquer une vitamine, mais il en a besoin pour faire fonctionner certaines enzymes. Il y a une exception à cela : la vitamine D n’est pas une vitamine mais une hormone, car votre corps sait la fabriquer en grande quantité (sauf chez les personnes âgées).
Les oligo-éléments : ce sont généralement des éléments simples, comme le fer, le magnésium, le sélénium etc
Les acides-aminés essentiels : ce sont des petites molécules comme la phénylalanine, le tryptophane etc
Les acides gras essentiels : il s’agit des oméga-3 et des oméga-6.
Tous ces éléments sont naturellement présents dans une alimentation variée et équilibrée. Que les choses soient donc claires : les personnes en bonne santé (a fortiori jeunes) ayant un régime équilibré n’ont pas besoin de prendre en plus des compléments alimentaires. Certains sont même reconnus comme toxiques dès que l’on dépasse un peu la dose recommandée, comme le sélénium. Mais ne jetons pas le bébé avec l’eau du bain. Des compléments alimentaires sont utiles dans certaines circonstances, notamment chez la femme enceinte (vitamine B9), ou pour des personnes carencées : troubles alimentaires (anorexie), alcoolisme (vitamine B1), carence martiale (fer), pathologies associées au vieillissement (vitamines D, A etc)…
Qu’en est-il maintenant des compléments alimentaires pour le cerveau ? Les médecins sont catégoriques : cela n’a aucun effet réel sur les performances intellectuelles, mis à part un effet placébo. Autrement dit, le seul effet de ces traitements est de faire croire au sujet qu’ils en ont un. Les escroqueries en la matière sont nombreuses : citons par exemple Phytalzéal ®, Bi-optimum ®, etc. Tous ces cocktails de molécules sont vendus avec une affirmation explicite d’effets sur les capacités mentales, « dans le cadre d’une alimentaire équilibrée » bien sûr (avec ça, allez savoir si l’effet est dû au médicament ou à l’hygiène de vie).
La dernière mode est matière de compléments alimentaires concerne les oméga-3, « bons pour le cœur, bons le corps, bons pour l’esprit » (la dernière de ces 3 allégations est fausse). Les omega-3 sont particulièrement intéressants pour améliorer les fonctions cardio-circulatoires. De plus, ils participent au bon développement du cerveau du fœtus et de l’enfant, et au ralentissement de son déclin après 30 ans. Néanmoins, ils n’amélioreront pas vos performances mentales, ni à court terme, ni à long terme : ils ne feront que ralentir le déclin physiologique. Notez par ailleurs, que plusieurs études ont définitivement éliminé les allégations d’effet des oméga-3 sur l’humeur (certains scientifiques leurs prêtaient des vertus antidépressives ou anxiolytiques).
Mon conseil est donc le suivant : ayez une alimentation équilibrée de façon à éviter les carences. Si vous êtes végétarien ou végétalien, renseignez-vous pour remplacer par des pilules ce que vous ne pourrez jamais trouver dans les végétaux, notamment la vitamine B12. Dans tous les cas, la présence de ces vitamines, oligo-éléments, acides aminés et acides gras essentiels dans votre organisme lui permet de fonctionner normalement et d’éviter certaines défaillances. Mais en aucun cas cela n’augmente vos performances intellectuelles.
Le cas des compléments alimentaires « spécial étudiant »
Il n’empêche que des étudiants se persuadent qu’ils ont besoin de ces pilules, augmentent les doses et prolongent les cures, à la plus grande joie des laboratoires pharmaceutiques qui eux n’ont pas besoin de se doper pour trouver des marchés toujours plus lucratifs. Etant donné la demande croissante, les laboratoires ont commencé à commercialiser des compléments alimentaires, tels que le Memoboost ®, censé améliorer la mémoire, et bien sûr vendu sans ordonnance. Mais le Memoboost ® n’est pas un médicament comme les autres… Vous connaissez des médicaments pour enfants, adulte, senior, hommes, femmes… indiqués en cas de fièvre, de douleur, d’insomnie, etc… . Découvrez maintenant les médicaments spéciaux « pour étudiant », indiqués en cas de « période d’examen » : qui dit nouveau marché dit obligatoirement nouveau type de malade (les étudiants) et nouvelle maladie (les examens !). Oui, en allant sur les sites de pharmacie en ligne, vous trouvez maintenant souvent une rubrique « études – examens », en plus des rubriques classiques (minceur, virilité, stress…).
Prenons l’exemple du Bioptimum®, du laboratoire Boiron. A la base, ce laboratoire a créé deux médicaments : Bioptimum Stress ® et Bioptimum Mémoire ®. Mais avec la demande croissante des étudiants, voire même des lycéens, Boiron a sorti le « Pack spécial examen» (au modeste prix de 30 €), avec une boite de Bioptimum Stress ® et une de Bioptimum mémoire ®. Le laboratoire vous recommande de prendre « 2 comprimés par jour le matin, 25 jours avant la 1ère épreuve, pour optimiser la mémoire et la concentration, puis 4 comprimés par jour pendant 10 jours pour mieux gérer son stress ». A ce rythme-là, il faudra beaucoup de pilules, donc beaucoup d’argent passant de votre poche à celle de Boiron. Bien sûr, Boiron n’a pas testé l’efficacité de ces pilules : lisez ici leur composition. C’est un cocktail vitaminé classique, avec des oligo-éléments et des oméga-3. Bien sûr, comme tous les compléments alimentaires, « Bioptimum ne remplace pas une alimentation équilibrée et variée » (tout bon pharmacien vous le dira). Or, si vous avez une alimentation équilibrée et variée et que vous n’avez pas de carence, votre cerveau fonctionne normalement : l’absorption de tous ces compléments alimentaire sera au mieux inutile (votre intestin ne les absorbera pas, ou votre rein les éliminera dans l’urine), au pire dangereuse (vous pouvez par exemple vous retrouver en hypervitaminose, avec des problèmes systémiques parfois graves). Dans tous les cas, vous avez perdu votre temps et votre argent, pour le plus grand plaisir des laboratoires Boiron ®.
Ce qui est vrai pour le Bioptimum ® est vrai également pour les autres compléments alimentaires ne contenant qu’un cocktail de vitamines, oligoéléments et acides gras essentiels classiques, tels que
Metagenic Metastudent ®, qui selon le laboratoire Metagenic est « idéal pendant les examens »
Cognutril ®, du laboratoire Nutrisan
TonixX Plus ®, qui selon Ixx Pharma doit être pris « pendant la phase d’études préparatoires des examens et durant les examens, durant un long trajet en voiture, lors de périodes de tension et pression mentale intense ».
Après les vitamines, les oligo-éléments et plus récemment les oméga-3, la dernière mode en matière de médicament est la phytothérapie, comprenez le « traitement par les plantes ». Comme toujours, les laboratoires pharmaceutiques ont trouvé là un nouvel argument marketing : ainsi, on retrouve des plantes dans beaucoup de compléments alimentaires.
Avant d’aller plus loin, je me permets une petite digression sur la phytothérapie en général : phytothérapie ne signifie pas « médecine douce » !
Les poisons les plus toxiques au monde sont parfaitement naturels, produits par des jolies petites plantes, des petites animaux colorés tous mignons etc. Citons la morphine, le curare, la digitaline, la conine (dans la fameuse cigüe qui a tué Socrate), les toxines animales (par exemple la tétrodotoxine)…
Certaines molécules naturelles ont des effets bien réels, parfois très dangereux en cas de surdosage (comme le Ginseng), voire même à doses normales : attention aux « potions de virilité », qui comme le Viagra (un médicament) peuvent causer de graves problèmes cardiovasculaires.
L’utilisation d’extraits de plante, plutôt que des molécules identiques synthétisées, pose un gros problème : les extraits de plantes contiennent d’autres molécules, parfois mal connues, qui peuvent être toxiques, présenter une interaction avec la molécule d’intérêt etc. Au contraire, une molécule de synthèse est isolée, purifiée : on sait ainsi très précisément ce que l’on a mis dans le médicament. Le problème des extraits de plante a récemment été soulevé par UFC-Que-Choisir, par exemple dans le cas de la levure de riz rouge, que certaines personnes utilisent pour remplacer les hypocholestérolémiants classiques : le danger est tel que depuis fin 2012, UFC-que-choisir a saisi la Haute Autorité de Santé (Lisez l’article de l’UFC-que-choisir).
En bref, retenez que les arguments « bio », « plante », « médecine traditionnelle »… est avant tout un argument marketing. Sans les diaboliser, ne voyez pas dans les médicaments à base de plante des effets meilleurs que les médicaments de synthèse : au contraire, ils ont parfois tendance à être moins surveillés par les agences de surveillance des médicaments, moins « décortiqués » par les scientifiques, et donc à présenter plus de risques que les médicaments synthétiques.
Les compléments alimentaires pour l’activité cérébrale n’y échappent pas : les laboratoires y mettent maintenant des extraits de plantes, souvent issus de la médecine traditionnelle asiatique. Etant donné l’engouement pour ce genre de médicaments, je vais m’attarder davantage sur les différents composants utilisés et leurs effets potentiels.
Prenons le cas du Memoboost ®. Le laboratoire Arkopharma, leader français sur le marché des compléments alimentaires, a bien compris quels sont les principaux demandeurs de ce genre de pilule : le nom complet du médicament est « Memoboost ETUDIANT Gingko Bacopa », et la notice précise
qu’il est indiqué pour « la mémoire, la concentration, et les étudiants »
qu’il permet de « stimuler vos capacités intellectuelles en cas de surmenage ou période d’examen»
qu’il contient des principes actifs « qui contribuent à stimuler les capacités intellectuelles en favorisant concentration et mémorisation »
qu’il faut doubler les doses (4 gélules par jour au lieu de 2) en période « d’activité intellectuelle intense » (comprenez qu’il faut en acheter 2 fois plus)
La dernière ligne de la notice est on ne peut plus explicite : « le Memoboost est particulièrement recommandé en période de surmenage intellectuel ou d’examen » (lisez vous-même la description du médicament par son laboratoire ici). Notez qu’il s’agit là d’un aspect purement et strictement marketing, et qu’Arkopharma s’est trouvé une deuxième clientèle en manque de mémoire : le laboratoire vend aussi Memoboost Senior®, avec quasi la même composition, préconisant des cures de 1 à 3 mois (2 gélules par jour).
Bien sûr, Arkopharma n’a pas testé ses effets, car il ne contient que des vitamines et oligo-éléments classiques, du Ginkgo biloba (50mg) et du Bacopa (150mg), qui sont deux plantes popularisée par la mode des phytothérapies et des médecines traditionnelles asiatiques. Vous retrouvez ces plantes dans beaucoup de médicaments différents, et pas uniquement pour les capacités mentales. Mais quels sont réellement leurs effets ?
Les extraits de Ginkgo biloba, utilisés dans la médecine chinoise, augmentent le débit sanguin, notamment au niveau cérébral mais leurs prétendus effets sur les performances mentales n’ont jamais été prouvés : depuis plus de 10 ans, leurs pseudo-vertus n’ont de cesse d’être remises en question. En effet, ce sont de puissant antioxydants, autrement dit ils luttent contre certains mécanismes de vieillissement cellulaire (pas contre tous !). On pensait que ces extraits auraient des vertus protectrices contre la démence, la maladie d’Alzheimer, le vieillissement des neurones…, mais toutes les études menées depuis les années 2000 n’ont montré aucun de ces effets (par exemple, cette étude de 2009 ne montre aucun effet sur les fonctions cognitives de l’adulte vieillissant). En 2012 ont été publiés les résultats d’une méta-analyse très sérieuse, qui fait la synthèse de l’ensemble des études portant sur les effets du Gingko biloba sur les performances mentales : elle établit clairement que les effets sur la mémoire et les capacités de concentration et de réflexion sont nuls, et ce quel que soit l’âge ou la dose (lire l’étude).
Quant au Bacopa monnieri, il était à l’origine utilisé dans la médecine indienne contre l’asthme et l’épilepsie. Depuis les années 1960, on pense que les extraits de Bacopa améliorent la mémoire, notamment chez les personnes âgées. Mais contrairement au Ginkgo biloba, les quelques études sérieuses sur les effets du Bacopa sur les capacités mentales des personnes âgées ont montré des résultats contradictoires (exemple). Mais ce qui nous intéresse dans cet article, ce ne sont pas les personnes âgées mais les étudiants, autrement dit de jeunes adultes en bonne santé. Justement, en 2001, une étude a été menée sur des adultes en bonne santé, auxquels on a donné au moins 300mg de Bacopa (soit deux fois la quantité trouvée dans une gélule de Memoboost ®), pendant 3 mois : il n’y a eu aucune amélioration, ni de la mémoire à court terme, ni de la mémoire à long terme, de l’attention, ou même de l’état psychologique (l’anxiété par exemple). La seule amélioration notée est la capacité à retenir des paires de mots pendant quelques minutes. (lisez l’étude)
Pour finir, comme le Memoboost ® associe les 2 extraits de plante, j’ai trouvé intéressant de parler d’une autre étude, indépendante, datant de 2004 : elle a consisté à regarder les effets d’une prise quotidienne de 300mg de Bacopa monnieri associée à 120mg de Gingko biloba (soit un peu plus que ce que l’on trouve dans deux gélules de Memoboost®) chez des adultes en bonne santé, pendant plusieurs semaines. Les résultats n’ont montré aucune efficacité, ni sur la mémoire, ni sur les capacités cognitives, ni sur l’attention, ni sur les tâches exécutives, ni sur la capacité à résoudre des problèmes etc… . (lisez l’étude)
Mais alors, pourquoi utilise-t-on le Bacopa et le Ginkgo biloba ? Ce sont des plantes intéressantes pour leurs propriétés anti-oxydantes et surtout cardiovasculaires (par exemple pour les maux de têtes et acouphènes dûs à un problème vasculaire), propriétés souvent utilisées dans les médecines traditionnelles asiatiques. Néanmoins, elles n’ont a priori aucun intérêt pour améliorer la mémoire ou les capacités mentales (sauf si vous avez besoin de retenir des listes de mots pendant quelques minutes 🙂 ).
Pourtant, Arkopharma n’hésite pas à promettre monts et merveilles, et surtout réussite d’examen, aux étudiants en panique pendant leurs révisions, qui hélas ne prennent pas toujours l’initiative de lire les études sur les composants du médicament (ce qui n’est pas mon cas). A raison de 4 gélules par jour en période d’examen, vous devrez débourser 6,90€ par semaine pour ce placebo impur (2 gélules par jour pendant 3 mois pour les séniors, soit plus de 40€ au total).
Sachant que la poudre de Bacopa et de Ginkgo biloba se négocie dans les pays asiatiques à 20€/kg en moyenne, il y en coutera 0,12€ pour 30 gélules de 200mg de Bacopa et Gingko biloba, soit 1 boite de Memoboost vendue 6,90€. Certes, il faut ajouter à cela le cout de fabrication et les autres composants (vitamines, oligo-éléments, oméga-3), néanmoins, cela vous permet de vous faire une idée des marges réalisées par Arkopharma.
Conclusion
On peut donc dire objectivement que les compléments alimentaires, même ceux à base de Bacopa et de Ginkgo biloba, n’ont pas plus d’effets sur les performances cérébrales que n’en avaient les élixirs et autres poudres de perlimpinpin au début du siècle.
Ce sont des placebos impurs : ce n’est pas une expression péjorative de ma part, mais un terme utilisé couramment en pharmacologie pour désigner un médicament actif, mais inefficace sur la pathologie pour laquelle on l’a prescrit ; par exemple, prescrire un médicament améliorant la circulation sanguine pour améliorer les performances intellectuelles.
Néanmoins, leur effet placébo est bel est bien réel, et s’appuie sur trois éléments fondamentaux :
La publicité et le marketing persuasifs faits par le laboratoire et les vendeurs, ne serait-ce que sur la boite et la notice (rappelez-vous la notice du Memoboost Etudiant ®) : cette publicité met souvent l’accent sur les concepts aujourd’hui en vogue, comme le traitement par les plantes, la médecine traditionnelle asiatique etc…. mais aussi sur des aspects soi-disant scientifiques
La réputation et la popularité du médicament, qui fait office de marketing viral (autrement dit ce sont les consommateurs qui se font passer le message) : si vous allez sur les forums d’étudiant, la plupart sont emballés par les compléments alimentaires comme le Memoboost ® et le recommandent aux autres
L’absence de médiatisationsur des études qui le démolissent. Les études indépendantes et sérieuses sont publiées et reconnues par la communauté scientifique, néanmoins rares sont ceux qui vérifient la liste des composants des médicaments et lisent les études sur leur efficacité (j’ai bien dit de lire les ETUDES SUR LES COMPOSANTS et pas les articles de presse sur le produit ou sur les composants, qui bien souvent tordent les résultats faute de les comprendre)
Notez enfin que plus un placebo est cher, plus l’effet placebo est important (lisez l’étude).
Encore une fois, ces laboratoires utilisent les techniques des charlatans des XVIIIe et XIXe siècles.
Dans cet article, ma principale cible est le Memoboost ®, mais sachez que beaucoup d’autres compléments alimentaires prétendent améliorer vos capacités intellectuelles. La très grande majorité d’entre eux (pour ne pas dire la totalité) n’ont pas plus d’efficacité que le Memoboost®. Dans tous les cas, lisez bien ce que contiennent les pilules, et surtout lisez bien la notice. Sachez par exemple que tout ce qui contient du Ginkgo biloba est formellement déconseillé aux personnes sous anticoagulants, aux femmes enceintes, etc.
Tout cela ne serait rien de plus qu’une escroquerie, si ces compléments alimentaires ne poussaient pas les étudiants à la polyconsommation et donc en amenait certains vers la dépendance psychique, simplement en leur mettant le pied à l’étrier. Non seulement des étudiants pensent avoir besoin de leurs compléments alimentaires, mais en plus ils augmentent les doses, prolongent les cures, et vont petit à petit se tourner vers des molécules dont les effets stimulants sont cette fois ci bien réels, à commencer par les comprimés antiasthéniques (anti-fatigue), puis les smart-drugs, plus efficaces sur les performances cognitives. Ces molécules feront l’objet de mon prochain article.
Note de juin 2020 : cet article est toujours pertinent en 2020, mais n’hésite pas à jeter un œil au guide complet du sommeil pour encore plus de conseils.
Le matin, je vous l’accorde, il est parfois difficile de ne serait-ce que ramper jusqu’à la tasse de café le plus proche. Quant à se lever tôt et être performant en cours de bon matin, ce n’est même pas envisageable. On perd donc une bonne partie de chacune des journées qui passe, juste parce qu’on n’est pas une personne du matin. C’est dommage, non ? Voici quelques avantages de se lever tôt, et quelques conseils qui vont avec.
Dartmoor Sunrise, talesofaspinster (Tumblr)
La plainte qu’on entend si souvent, « je suis trop fatigué », n’est pas qu’une excuse pour pouvoir faire la grasse matinée. Des recherches ont prouvé qu’il existe des différences d’ordre biologique entre les lève-tôt, qui se réveillent à la même heure tous les matins et sont à leur plus haut potentiel de productivité à neuf heures, et les couche-tard qui préfèrent travailler la nuit tombée. Les changements de notre horloge biologique rendent de plus le fait de se lever à l’aube bien plus facile avec l’âge.
Mais il semblerait que l’avenir appartienne vraiment à ceux qui se lèvent tôt. Des études faites sur des étudiants américains ont montré que ceux qui se lèvent plus tôt sont globalement plus optimistes et plus efficaces que ceux qui se lèvent tard. D’autres études ont montré que les gens dits « du matin » travaillent plus dur et sont plus consciencieux que les couche-tard, et qu’ils ont en moyenne des notes plus élevées. C’est peut-être parce qu’ils ont moins tendance à être fatigués durant les premiers cours de la journée, ou parce qu’ils font moins de soirées, cela dit. Mais la science a prouvé que le sommeil aidait la mémoire et la concentration ; se coucher tôt pourrait donc vous aider à mieux réussir vos examens aussi !
En plus de cela, se lever tôt pourrait aussi être bon pour notre santé : des recherches britanniques ont remarqué que ceux qui se lèvent après neuf heures le week-end sont plus souvent stressés, en surpoids et déprimés que ceux qui se lèvent vers 7h.
Mais les couche-tard ont encore une chance de s’en sortir ! Il est assez simple de changer ses habitudes, en particulier en suivant ces quelques astuces :
Dormez assez. Cela peut paraître évident, mais si vous avez moins de sept heures de sommeil par nuit, vous ne vous reposez pas assez et forcément, votre réveil est plus compliqué.
Éteignez ordinateur et téléphone portable, et tout ce qui est électronique en général, au moins un quart d’heure avant de vous coucher. Lisez donc un livre à la place ; pourquoi pas un roman que vous vouliez lire depuis longtemps, mais pour lequel vous n’avez jamais eu le temps ?
Gardez le même rythme. Si votre alarme sonne à la même heure tous les matins, week-end inclus, ce sera plus facile pour vous que de déranger votre horloge biologique deux fois par semaine en vous levant plus tard.
Ne faites pas tout d’un coup. Levez-vous chaque jour 5 minutes plus tôt que la veille, jusqu’à atteindre votre objectif.
Laissez tomber le bouton « snooze ». Une fois que votre réveil a sonné, levez-vous, et c’est tout.
Habituez-vous à vous lever à l’instant où votre alarme sonne. On pourra pour cela s’inspirer du truc de Sylvain sur son blog, en prenant un créneau pour répéter la séquence suivante : se mettre en pyjama, se coucher, faire sonner son alarme moins de trois minutes plus tard, se lever immédiatement, effectuer sa routine matinale (douche, salle de bains, s’habiller, quelle que soit la chose que vous faites en premier en vous réveillant, c’est cela que vous devez commencer). En répétant assez ce geste, cela deviendra une habitude machinale et votre cerveau sera conditionné à suivre ce comportement au moment où votre réveil sonne.
Mettez une alarme agréable. Ne vous écœurez pas de votre chanson préférée comme ça, ce serait dommage – mais évitez toutes les sonneries par défaut franchement horribles qu’on vous propose généralement ! La radio fait un très bon réveil, en particulier si vous vous branchez sur une chaîne qui propose un point actu à chaque heure et que vous la réglez à XXh58, pour commencer la journée avec les informations.
Laissez entrer la lumière. Par exemple, dormez avec les volets ouverts. Votre corps réagira à la lumière naturelle et vous serez bien plus en forme que si vous êtes dans le noir total. Une autre idée ; commencez la journée en faisant un petit tour sur votre balcon ou à votre fenêtre pour vous réveiller agréablement et, nous l’espérons, au soleil !
Ne sautez pas le petit déjeuner. Une tasse de café ne suffit pas à vous réveiller, il faut manger aussi : une tartine, un yaourt, une pomme suffisent, mais prenez le temps d’avaler quelque chose avant de partir.
Faites du sport. Un peu de sport le matin, rien de mieux pour se réveiller. On vous conseille des abdos ou, si vous êtes motivé (encore une fois, il suffit de prendre l’habitude !), un petit footing pour que votre corps se mette en marche.
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Vous en avez peut-être entendu parler, de cette fameuse « power nap » censée régler, comme par magie, tous vos potentiels problèmes. Merveilleux, n’est-ce pas ? Eh bien, aujourd’hui, parlons-en plus en détail. Et commençons par apprendre son nom français : la sieste éclair.
M’ouais, power nap, c’était plus classe, je vous l’accorde. Mais comme nous avons décidé, dans le dernier article de Réussir Mes Etudes, d’étendre notre vocabulaire et d’utiliser un français correct, il faudra continuer à utiliser l’expression « sieste éclair ».
Commençons donc par définir le concept de sieste éclair, avec notre cher ami Wikipédia, qui nous explique qu’il existe « plusieurs types de sieste : la micro-sieste, qui dure moins de 5 minutes, la sieste éclair, qui dure généralement entre 10 et 30 minutes, et la sieste royale, à partir d’une heure ». Alors ce qui définit la sieste éclair, c’est tout d’abord sa durée : entre 10 et 30 minutes, et surtout pas plus.
Mais attendez… J’oublie le plus important : pourquoi faire une sieste éclair ? Eh bien, si les petits enfants font la sieste l’après-midi, ce n’est pas très bien vu dans le monde adulte ; pourtant, même ceux qui dorment assez la nuit, et plus encore pour ceux qui manquent de sommeil, bien des gens sont victimes d’une augmentation naturelle de leur fatigue l’après-midi, environ 8 heures après s’être réveillés. Des études montrent que vous pouvez être plus alerte, réduire le stress, et améliorer vos réflexes et vos capacités intellectuelles, en faisant simplement une sieste en début d’après-midi. Voilà ce qu’on appelle une sieste éclair : une pause de moins d’une demi-heure pour plus de patience, moins de stress, un meilleur temps de réaction, une mémoire plus efficace, une plus grande productivité et une santé améliorée. Bref, la sieste éclair est une solution miracle pour se sentir mieux au quotidien !
Le sommeil est cumulatif : si vous dormez moins une nuit, vous le sentirez non pas le jour même, mais le lendemain. Et si c’est le cas plusieurs nuits d’affilée, vous créerez un déficit de sommeil, très négatif sur le plan physique autant que d’un point de vue psychologique. Cependant, il a été scientifiquement prouvé que 20 minutes de sommeil l’après-midi ont un effet plus bénéfique que 20 minutes de sommeil supplémentaires le matin. Il semblerait que le corps humain soit programmé pour une sieste, ce qui explique ce coup de barre vers 14h.
Pourquoi ne pas dormir plus d’une demi-heure ? Parce qu’au-delà de vingt-cinq minutes, vous entrez dans les phases de sommeil profond : le réveil est plus difficile, et il sera complexe de bien dormir la nuit suivante. Cependant, je vous conseille de régler votre réveil pour une demi-heure plutôt que vingt-cinq minutes : on ne s’endort pas immédiatement. Si vous allez vous coucher à 13h30, mettez votre alarme à 14h : selon votre fatigue, vous dormirez 5 à 25 minutes. Si vous ne vous endormez pas, ne paniquez pas : c’est juste que votre déficit de sommeil est très faible. Vous aurez cependant eu une pause et un moment de calme, ce qui fait tout autant de bien à votre organisme qu’une véritable plage de sommeil.
Vous avez déjà testé la sieste éclair – et vous avez réussi à vous lever après 25 minutes plutôt que de vous rendormir quatre heures ? Venez en parler dans les commentaires !
